큰 가슴 근육, 식스팩 복근, 큰 이두근 및 삼두근. 그것이 대부분의 사람들이 원하는 것입니다. 나는 큰 어깨, 트랩 및 등이 더 인상적이라고 생각하지만 각자 자신의 것입니다. 더 큰 팔을 만들고 이두근 크기를 늘리는 방법은 다음과 같습니다. “최고의 이두근 운동 팁”을 따르십시오 성신여대헬스장.
1.바벨컬
바이셉스 컬은 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다: 덤벨을 들고 서기(양손 컬링 또는 교대), 한쪽 팔을 컨센트레이션 컬처럼 허벅지 안쪽에 놓기, 프리처 컬 변형(이 기사에 소개된 한쪽 팔 버전 포함) 및 앉기 이두박근의 주요 역할이 팔꿈치 굴곡인 점을 고려할 때, 이 부위의 근육을 가장 많이 자극하는 논리적인 움직임은 컬이며, 모든 컬링 동작 중 가장 기본적인 것은 보편적으로 알려진 스탠딩 바벨 버전입니다. 역대 최고의 이두근 운동.
수행 방법: 팔을 바닥을 향해 곧게 펴고 팔꿈치를 옆구리에서 1인치 고정한 상태에서 어깨 너비 그립으로 바를 잡습니다. 팔꿈치와 등을 고정한 상태로 가슴 쪽으로 웨이트를 컬합니다. 바가 닿을 때 이두근에 접촉합니다. 가슴 앞쪽. 완전히 펴기 위해 천천히 바닥으로 내려갈 때 무게에 저항합니다.
2. 스탠딩 덤벨 컬
이와 같이 이두박근에 초점을 맞춘 목록에서는 클래식 컬을 빼놓을 수 없습니다. 그래서 우리는 그러지 않았습니다. (걱정하지 마세요. 운동이 더 재미있어질 것입니다.) 그러나 합리적인 무게를 사용하도록 요청합니다. 만약 당신이 격렬하게 뒤로 흔들리고 몸을 비틀고 있다면, 특히 허리를 과도하게 구부려 짐을 들어 올리는 경우 , 아마도 더 가벼운 덤벨을 구입해야 할 것입니다.
수행 방법: 덤벨 한 쌍을 잡고 팔 길이만큼 옆구리에 걸어 놓습니다. 손바닥이 앞을 향하도록 팔을 돌립니다. 팔 윗부분을 움직이지 않은 채 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 어깨 가까이로 최대한 컬링합니다. 잠시 멈췄다가 천천히 무게를 다시 시작 위치로 내립니다. 시작 위치로 돌아갈 때마다 팔을 완전히 펴십시오.
3.해머컬
표준 그립 컬을 잡고 옆으로 뒤집습니다. 덤벨을 잡는 방식의 이 작은 차이는 상완이두근에서 상완근(팔을 더 두꺼워 보이게 만드는 근육)으로 더 많은 작업을 전달하는 데 도움이 됩니다.
방법: 덤벨 한 쌍을 잡고 손바닥이 허벅지를 향하도록 하여 옆구리 옆에 팔 길이만큼 걸어 놓습니다. 팔 윗부분을 움직이지 않은 채 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 어깨 가까이로 최대한 컬링합니다. 잠시 멈췄다가 천천히 무게를 다시 시작 위치로 내립니다. 시작 위치로 돌아갈 때마다 팔을 완전히 펴십시오.
4.인클라인 덤벨 컬
또 다른 좋은 종합 근육 강화 운동(제 생각에는 스탠딩 바 컬에 이어 두 번째)은 인클라인 덤벨 컬입니다. 이는 움직임의 바닥 부분에서 최대한의 스트레칭을 얻으면서 전체 범위의 움직임을 달성할 수 있게 해줍니다. 사용되는 무게의 양은 바 컬보다 적지만 형태를 엄격하게 유지하면 놀라운 펌프가 생성됩니다.
수행 방법: 인클라인 벤치에 누워 팔을 아래로 뻗은 상태에서 두 개의 덤벨을 잡습니다. 양손으로 덤벨을 위쪽 및 바깥쪽으로 말리면서 웨이트를 올릴 때 손목을 돌리십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.